Descubra sua taxa metabólica basal e o gasto calórico diário pelo seu nível de atividade — a base de qualquer objetivo.
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Entenda o resultado
A TMB é quanto seu corpo gasta parado, só pra existir. A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor — a mais precisa hoje — com seu peso, altura, idade e sexo. Multiplicada pelo seu nível de atividade, vira o gasto diário total (TDEE).
O gasto diário é quanto você queima por dia. Comer abaixo dele emagrece; acima, ganha. É o ponto de partida de qualquer objetivo — mas é o treino que decide se o que muda é gordura ou músculo.
Guia completo
TMB (taxa metabólica basal) é a energia que o corpo gasta em repouso, só para manter respiração, circulação, temperatura e o funcionamento dos órgãos. Na maioria das pessoas, é a maior parte do gasto do dia.
GET (gasto energético total) é o que você gasta no dia inteiro: a TMB mais o trabalho, as tarefas, as caminhadas, o treino e a digestão. Em inglês ele aparece como TDEE. É o GET, e não a TMB, que serve de referência para emagrecer, manter ou ganhar peso.
Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161A calculadora estima a TMB pela equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990. Uma revisão sistemática de 2005 comparou as equações mais usadas com o gasto medido em laboratório e apontou a Mifflin-St Jeor como a mais confiável para adultos saudáveis, com e sem obesidade.
Ela usa peso, altura, idade e sexo. Não considera composição corporal: duas pessoas com o mesmo peso e quantidades diferentes de músculo recebem a mesma estimativa.
GET = TMB × fator de atividadeO fator de atividade representa o quanto você se movimenta além do repouso. Escolha pela média da semana, contando treino e rotina de trabalho.
| Nível | Rotina | Fator |
|---|---|---|
| Sedentário | Pouco ou nenhum exercício | 1,2 |
| Leve | Exercício 1 a 3 vezes por semana | 1,375 |
| Moderado | Exercício 3 a 5 vezes por semana | 1,55 |
| Intenso | Exercício 6 a 7 vezes por semana | 1,725 |
| Atleta | Treino 2 vezes por dia ou trabalho físico pesado | 1,9 |
Homem de 30 anos, 80 kg e 178 cm: TMB = 800 + 1.112,5 − 150 + 5 = 1.767,5, ou cerca de 1.768 kcal. Treinando de 3 a 5 vezes por semana (fator 1,55), o GET fica em torno de 2.740 kcal por dia.
Mulher de 30 anos, 65 kg e 165 cm: TMB = 650 + 1.031,25 − 150 − 161 = 1.370,25, ou cerca de 1.370 kcal. Com atividade leve (fator 1,375), o GET fica em torno de 1.884 kcal por dia.
O resultado é uma estimativa populacional. O gasto real de uma pessoa pode ficar acima ou abaixo, e o fator de atividade é a maior fonte de erro. O jeito honesto de usar o número é como ponto de partida: acompanhe o peso por duas a três semanas e ajuste a partir do que aconteceu de fato.
Plano alimentar detalhado é com nutricionista. O treino é o que decide se o que muda no corpo é gordura ou músculo, e mais músculo também eleva o gasto ao longo do tempo.
Revisado por Anderson Silva (Andi), bacharel em Educação Física · CREF 043324-G/RS · Atualizado em 25 de setembro de 2026.
Perguntas frequentes
GET é o gasto energético total: as calorias que você gasta num dia inteiro, somando o metabolismo em repouso, as atividades do dia e o treino. Em inglês é chamado de TDEE.
A TMB é o gasto em repouso, só para manter o corpo funcionando. O GET é a TMB multiplicada pelo fator de atividade, ou seja, o gasto do dia real.
Mifflin-St Jeor, considerada a mais precisa pra população geral — mais confiável que a antiga Harris-Benedict.
Escolha pela média da sua semana, não pelo seu dia mais ativo. Na dúvida entre dois níveis, fique com o menor: superestimar a atividade é o erro mais comum.
Serve de base. Dieta detalhada é com nutricionista — eu cuido do treino, que é o que define a composição do seu corpo.
A cada 4 a 6 semanas, ou quando o peso mudar bastante. O gasto cai conforme você emagrece.
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Anderson Silva · Bacharel em Educação Física
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