Estime sua carga máxima a partir de uma série submáxima — e veja a tabela de peso por faixa de repetições pra prescrever o treino.
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O 1RM é a carga máxima que você levanta numa única repetição. Em vez de testar no limite — arriscado sem acompanhamento —, a calculadora estima pela fórmula de Epley a partir de uma série que você já faz: peso × repetições. Quanto mais perto de uma repetição, mais precisa a estimativa.
O número é seu teto estimado. A tabela mostra a carga por faixa de reps: ~85% pra força (5 reps), ~75% pra hipertrofia (10 reps). Use pra prescrever o treino — não pra bater no dia.
Guia completo
1RM é a maior carga que você consegue levantar uma única vez, com técnica correta, num exercício específico. O seu 1RM no supino é diferente do seu 1RM no agachamento, e os dois mudam conforme você treina.
Ele é útil porque a intensidade do treino de força costuma ser prescrita como porcentagem do máximo: trabalhar a 75% do 1RM é bem diferente de trabalhar a 90%. Testar o máximo de verdade exige aquecimento, técnica consolidada e alguém acompanhando. Por isso, na prática, o 1RM é estimado a partir de uma série submáxima.
1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30)A calculadora usa a fórmula de Epley, uma das mais usadas na prescrição de força. Exemplo: quem faz 8 repetições com 80 kg tem 1RM estimado de 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 101,3 kg.
Para a estimativa ser boa, a série precisa ser feita com esforço real:
Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repetições)A outra equação mais conhecida é a de Brzycki. Com o mesmo exemplo (80 kg × 8 repetições), ela estima 80 × 36 ÷ 29 = 99,3 kg, cerca de 2 kg abaixo da Epley.
Com poucas repetições as duas ficam muito próximas; a diferença cresce quando a série passa de 10 repetições. Nenhuma é exata para todo mundo. O que importa é usar sempre a mesma fórmula, para que a comparação entre uma medida e outra seja justa.
Depois de estimar o 1RM, a tabela mostra a carga aproximada para cada faixa de repetições. É assim que se transforma o número em treino: cargas mais altas e poucas repetições para força, cargas moderadas e mais repetições para hipertrofia.
Os percentuais são aproximados e próximos das tabelas usadas em treinamento de força. Na prática eles variam entre pessoas e entre exercícios: em exercícios isolados e em máquinas, muita gente faz mais repetições do que a tabela prevê.
| Repetições | % do 1RM | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 100 kg |
| 2 | 95% | 95 kg |
| 3 | 92% | 92 kg |
| 4 | 90% | 90 kg |
| 5 | 87% | 87 kg |
| 6 | 85% | 85 kg |
| 8 | 80% | 80 kg |
| 10 | 75% | 75 kg |
| 12 | 70% | 70 kg |
| 15 | 65% | 65 kg |
A estimativa perde precisão em séries acima de 10 a 12 repetições, porque aí a resistência muscular e a fadiga pesam mais que a força máxima. Também é menos confiável para iniciantes, cuja técnica e força ainda mudam de uma semana para outra.
Use o número para prescrever e acompanhar o treino, não como meta para bater sozinho. Se quiser testar o máximo real, faça isso com aquecimento adequado e alguém acompanhando.
Revisado por Anderson Silva (Andi), bacharel em Educação Física · CREF 043324-G/RS · Atualizado em 25 de setembro de 2026.
Perguntas frequentes
Uma repetição máxima: a maior carga que você consegue levantar uma única vez, com técnica correta, num exercício. É a referência pra definir a intensidade do treino de força.
Faça uma série de 3 a 8 repetições até perto da falha, com boa técnica, e aplique a fórmula de Epley: peso × (1 + repetições ÷ 30). Exemplo: 80 kg × 8 repetições dá cerca de 101 kg.
Epley: 1RM = peso × (1 + reps/30). É conservadora e padrão na prescrição de força.
São duas equações de estimativa. Com poucas repetições elas dão números muito próximos; a diferença cresce acima de 10 repetições. Para acompanhar sua evolução, use sempre a mesma.
Entre 1 e 8 reps a estimativa é mais precisa. Acima de 12 ela perde exatidão — resistência e fadiga entram na conta.
Só com aquecimento e acompanhamento adequados. A estimativa existe justamente pra você não precisar arriscar no limite sozinho.
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